Trainingsroutine im Militärstil (detailliertes Krafttrainingsprogramm) (2023)

Die Einführung eines militärischen Trainingsplans ist eine großartige Möglichkeit, das ganze Jahr über in bester körperlicher Verfassung zu bleiben. Workouts im Militärstil kombinieren Kraft-, Cardio- und Funktionsübungen zu einem umfassenden Training, das Ihnen neben anderen Vorteilen dabei hilft, körperlich und geistig gesund und für alles bereit zu bleiben.

Kreuzheben

Diese Übung trainiert vor allem den Rücken, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf sowie die Griffkraft. Um einen Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sich nach unten, um eine Langhantel auf dem Boden zu greifen, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Stange vom Boden ab. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Arme vollständig ausgestreckt. Stehen Sie mit der Stange auf, strecken Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten.

Hocken

Kniebeugen trainieren in erster Linie Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Rumpf und entwickeln außerdem die Explosivität Ihrer Beine. Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie die Hantel über Ihren oberen Rücken oder halten Sie eine Hantel oder Kettlebell an Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und machen Sie dann eine Abwärtsbewegung in die Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und Ihren Rücken gerade halten. Gehen Sie mit einem bequemen Bewegungsumfang und einer korrekten Haltung nach unten und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine beliebte Oberkörperübung, die Brust, Schultern und Arme trainiert. Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln, die etwas breiter als schulterbreit auseinander sind, direkt über Ihrer Brust. Senken Sie Ihre Arme bis zur Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Hochziehen

Klimmzüge trainieren vor allem Rücken und Arme und entwickeln die Griffkraft. Es gibt viele Variationen dieser Übung, darunter den klassischen Klimmzug, den Klimmzug, den militärischen Klimmzug und mehr, die alle die Griffposition und die zu trainierenden Körperteile leicht verändern. Um einen einfachen Klimmzug durchzuführen, hängen Sie sich einfach an die Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Beine gerade und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, bis Sie mit dem Kinn darüber fahren, und senken Sie dann Ihren Körper kontrolliert wieder ab.

Oberkörperübungen

Militärpresse

Die Military Press trägt ihren treffenden Namen und ist eine Oberkörperübung, die auf die Schultern, den Trizeps und die oberen Rückenmuskeln abzielt. Um eine Militärpresse durchzuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie das Gewicht nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und das Gewicht gerade nach oben heben. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Military Press kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

Vorgebeugtes Rudern

Vorgebeugtes Rudern trainiert die Rückenmuskulatur, den Bizeps, die Schultern und den Rumpf und verbessert die Körperhaltung. Stellen Sie sich für die Ausführung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln auf Armlänge mit den Handflächen nach unten. Beugen Sie die Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Bizepscurls

Bizepscurls sind eine klassische Armübung. Um Bizepscurls auszuführen, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten eine Hantel oder Langhantel im Untergriff, wobei Ihre Arme vollständig an Ihren Seiten ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und Ihre Handgelenke gerade. Rollen Sie dann das Gewicht durch Beugen der Ellbogen nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Trizepsverlängerungen

Trizepsverlängerungen eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Rückseite Ihres Oberarms. Um Trizepsstrecken durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie eine Hantel oder Langhantel im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf. Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen, während Sie die Ellbogen nah am Kopf und die Handgelenke gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Trizeps anspannen und Ihre Arme strecken, und wiederholen Sie den Vorgang.

Unterkörperübungen

Viele der oben genannten Verbundübungen decken bereits einen guten Teil des Unterkörpertrainings ab. Hier sind jedoch einige zusätzliche Übungen, die auf bestimmte Muskelgruppen im Unterkörper abzielen:

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine vielseitige Unterkörperübung, die vor allem den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur anspricht, gleichzeitig aber auch den Rumpf beansprucht und das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel verläuft und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Zurück in die Ausgangsposition drücken und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wadenheben

Wadenheben ist eine einfache, aber effektive Übung, die gezielt die Wadenmuskulatur im Unterschenkel trainiert. Um die Waden zu heben, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie sich auf die Fußballen drücken, und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab. Sie können Wadenheben allein mit dem Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand in Form von Hanteln oder einer Langhantel durchführen.

Step-Ups

Step-Ups sind eine Übung für den Unterkörper, die vor allem den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert, gleichzeitig aber auch den Rumpf beansprucht und das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Um Step-Ups durchzuführen, müssen Sie eine erhöhte Oberfläche verwenden, z. B. eine Bank, einen Kasten oder eine andere erhöhte Oberfläche. Stellen Sie einen Fuß fest auf die erhöhte Fläche und steigen Sie dann auf, indem Sie durch die Ferse drücken und Ihr Bein strecken. Heben Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Bretter

Planks zielen auf die Rumpfmuskulatur ab und werden aus einer Liegestützposition ausgeführt, die auf die Unterarme abgesenkt wird. Spannen Sie den Rumpf an, indem Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und den Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Stellung eine bestimmte Zeit lang, behalten Sie dabei die richtige Form bei und atmen Sie tief durch.Brettersind für Militärangehörige wichtig, da sie eine Standardübung im Army Combat Fitness Test (ACFT) sind.

Sit-ups

Sit-ups sind eine gängige militärische Bauchübung. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen breit. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und Ihren Bauch nach innen ziehen. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab, senken Sie dann den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Bauernspaziergang

Der Farmer's Walk ist eine funktionelle Übung, die den Griff, die Unterarme und den Rumpf trainiert und sich hervorragend für die allgemeine Ausdauer eignet. Führen Sie den Farmer's Walk durch, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und in jeder Hand schwere Gewichte halten. Heben Sie die Gewichte mit neutralem Griff an Ihre Seite und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade. Machen Sie kleine, kontrollierte Schritte und gehen Sie vorwärts, während Sie Ihre Schultern gerade halten. Gehen Sie eine festgelegte Distanz oder Zeit lang weiter und senken Sie dann die Gewichte ab.

Sandsack-Tragetasche

Das Sandbag Carry ist eine Ganzkörperübung, die die Beine, den Rücken und den Rumpf trainiert. Heben Sie zunächst den Sandsack vom Boden ab und halten Sie ihn an Ihrer Brust oder auf Ihren Schultern. Gehen Sie dann mit kleinen, kontrollierten Schritten vorwärts, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Sandsack nah am Körper zu halten und wechseln Sie zur Abwechslung die Tragepositionen.

Betrieb

Selbsterklärend. Zum Beispiel Sprinten, Shuttle-Walks, hohe Knie, Tritte in den Hintern usw.

Schräger Spaziergang

Der Inclined Walk ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Beine, Gesäßmuskeln und den Rumpf trainiert und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessert. Um den Inclined Walk durchzuführen, suchen Sie sich einen Hügel oder eine Steigung und beginnen Sie mit dem Aufstieg in mäßigem Tempo. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, die richtige Form beizubehalten und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten. Alternativ können Sie Treppen nutzen.

Boxsprünge

Benutzen Sie eine plyometrische Box oder suchen Sie sich eine erhöhte Fläche und springen Sie einfach mit Ihrem ganzen Fuß darauf. Box Jumps eignen sich hervorragend für Explosivität und Gleichgewicht.

Kampfseile

Battle Ropes zielen auf Arme, Schultern und Rumpf ab und verbessern gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Ausdauer. Halten Sie sich zunächst an den Enden eines Seils fest, das an einem stabilen Gegenstand verankert ist. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und bewegen Sie Ihre Arme auf und ab, um Wellen im Seil zu erzeugen. Sie können auch Ihre Arme abwechseln, Kreise ausführen oder Sprünge oder Ausfallschritte einbauen, um die Intensität zu erhöhen. Battle Ropes verbessern die Kraft des Oberkörpers, die Explosivität und die Griffstärke, während sie gleichzeitig Kalorien verbrennen und die Herzfrequenz erhöhen.

Springseil

Selbsterklärend. Übungen wie Jumping Jacks können eine gute Alternative sein, wenn Sie kein Seil haben.

Burpee

Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie im Stehen, lassen Sie sich dann in eine Liegestützposition fallen, führen Sie einen Liegestütz aus, springen Sie wieder in die Stehposition und springen Sie mit den Händen bis zur Decke. Es ist eine großartige Übung zum Aufbau von Kraft, Herz-Kreislauf-Ausdauer und zur Kalorienverbrennung.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder ein eigenes bauen möchten, finden Sie hier eine kurze Liste der Dinge, die Sie benötigen: